Lo stress è una delle realtà più radicate nella nostra quotidianità contro la quale spesso facciamo fatica anche solo a pensare di poterla superare.
Il 60% della popolazione italiana dichiara, infatti, di aver vissuto momenti così intensi da sentirsi sopraffatto e incapace di gestire le difficoltà quotidiane.
Tra gli adolescenti il quadro è particolarmente delicato con il 30% di loro che indica la pressione scolastica e sociale come principale fonte di disagio.
Se è vero che non esistono rimedi miracolosi è possibile, però, definire una strategia efficace per ridurre l’impatto dello stress e innescare un circolo virtuoso grazie al quale liberarsi delle tensioni.
Uno degli elementi più efficaci in questo senso è l’alimentazione. Sì, da come mangiamo dipende molto di quanto siamo o non siamo stressati.
Il legame tra stress e alimentazione: come si influenzano a vicenda
Quando si parla di stress non bisogna commettere l’errore di pensare che si tratti solamente di una realtà psicologica. Esso ha, invece, forti implicazioni fisiologiche.
Il comportamento alimentare influenza la salute mentale e viceversa.
Quando ci si trova sotto pressione, infatti, l’organismo aumenta la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che influisce sul metabolismo, sul sonno e sulla gestione della fame.
Se questa condizione si protrae, possono insorgere diversi disturbi tra cui:
- aumento di peso
- infiammazioni croniche
- cali di energia
Condizioni che hanno importanti ripercussioni anche sull’umore e sul benessere psicologico.
L’alimentazione, però, può diventare un valido alleato. Una dieta equilibrata aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e favorisce la produzione di serotonina, migliorando la capacità di affrontare le sfide quotidiane.
Al contrario, carenze di nutrienti essenziali o un consumo eccessivo di alcol possono accentuare gli effetti negativi dello stress.
Curare ciò che si porta in tavola significa quindi prendersi cura sia del corpo sia della mente.
Cibi che aiutano a combattere lo stress (e no)
A questo punto è importante capire quali sono gli alimenti che incidono così profondamente sul nostro benessere psicoemotivo. Più che i singoli alimenti è importante porre attenzione ai nutrienti in essi presenti.
Per gestire lo stress è importante assumere:
| Categoria | Esempi |
| Minerali e oligoelementi | Magnesio, Zinco e Selenio |
| Vitamine e composti | Vitamine del gruppo B, Triptofano, Omega-3 e Curcuma |
| Alimenti vegetali | Verdura a foglia verde, Cereali integrali, Legumi, Frutta secca, Frutta secca a guscio, Frutta fresca, Noci, Banane, Arance, Semi e Cioccolato fondente |
| Alimenti animali | Latte, Formaggi, Latticini, Carne, Pesce, Pesce fresco, Pesce azzurro e Uova |
| Alimenti fermentati | Yogurt |
Come si può vedere, curare l’alimentazione per gestire lo stress non significa mangiare poco o in maniera povera, anzi.
Parallelamente, è necessario curare l’idratazione bevendo almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno in maniera regolare per tutto l’arco della giornata.
La disidratazione, infatti, può incidere negativamente sull’umore e amplificare la percezione dello stress.
I cibi che invece sono da ridurre il più possibile sono:
- zuccheri raffinati e aggiunti
- dolcificanti artificiali
- carboidrati raffinati
- alcol
- caffeina
- cibi fritti
- carne rossa
- condimenti ricchi di acidi grassi idrogenati e saturi
- bevande zuccherate
A differenza di quanto si crede (cibi fritti e alcol sono spesso i protagonisti dell’alimentazione che si segue quando si è stressati), questi alimenti causano alterazioni, sbalzi d’umore, disturbi del sonno e sensazione di ansia che invece si dovrebbe cercare di fuggire.
Come organizzare una dieta equilibrata per ridurre la tensione
Oltre a cosa mangiare è importante curare il “come mangiare”.
Da questo punto di vista ci sono molte abitudini ampiamente diffuse che non fanno altro che contribuire a peggiorare la situazione.
È doveroso rispettare i pasti (senza saltarne neanche uno dei 5 quotidiani) e pianificarli per tempo così da assicurare la completa e variegata assunzione di nutrienti.
Inoltre, è consigliato cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, mangiare con calma senza fretta e dedicare cura a mangiare cose buone che piacciono, senza ridurre l’alimentazione a semplice nutrizione.
Integratori e nutrienti utili per supportare il sistema nervoso
In aiuto all’alimentazione quotidiana ci sono anche gli integratori. Questi prodotti sono efficaci per supportare il sistema nervoso e ridurre i livelli di stress e ansia andando a completare quanto non si riesce ad assumere tramite l’alimentazione.
I nutrienti da ricercare negli integratori per la gestione dello stress sono:
- magnesio
- omega-3
- vitamine del gruppo B, C, D, E
La loro regolare assunzione è estremamente utile soprattutto per contrastare l’ansia e ottenere un effetto positivo sull’umore.
Ovviamente, non si tratta di prodotti miracolosi e non devono indurre l’idea che la loro assunzione sostituisce la cura dell’alimentazione.
Gli integratori sono un aiuto prezioso e irrinunciabile cui fare riferimento per migliorare la qualità della propria vita.
Con meno stress, infatti, si vive meglio e si affrontano le giornate con maggiore energia e lucidità.
È importante, però, considerarli come parte di un approccio più ampio che includa una dieta equilibrata, un buon riposo e sane abitudini quotidiane.
Solo l’integrazione di questi elementi consente di sostenere davvero il benessere psicofisico e mantenere sotto controllo i livelli di stress.
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