Negli ultimi anni è aumentato l’interesse e la consapevolezza nei confronti della salute mentale.
Anche se ancora con molta fatica e pregiudizi, si comincia con maggiore serenità ad affrontare l’argomento.
Da questo punto di vista è utile e importante porre l’attenzione anche sul rapporto tra dieta e benessere mentale perché sì, esistono, davvero, cibi che fanno bene all'umore.
Ma procediamo con ordine.
Il legame tra alimentazione e salute mentale
Quando mangiamo male o beviamo troppo poco (anche solo un po’ meno del necessario), il corpo se ne accorge. E anche la mente.
Una dieta squilibrata o una leggera disidratazione possono aumentare stress, ansia e irritabilità, perché vanno a interferire con quei neurotrasmettitori che regolano le emozioni.
In particolare, è importante fare attenzione all’idratazione: quando manca l’acqua, scendono i livelli di serotonina (quella sostanza che ci fa sentire più sereni) mentre si alza il cortisolo, l’ormone dello stress. Non proprio l’ideale per l’equilibrio emotivo.
E poi c’è l’intestino, che non a caso viene spesso definito “il secondo cervello”.
Il motivo?
Il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei microrganismi che vivono lì, produce sostanze chimiche che possono influenzare direttamente i pensieri e l’umore.
Alcuni cibi aiutano questi batteri “buoni” a proliferare, altri invece li disturbano e li fanno regredire.
E quando l’equilibrio si rompe, si rischia di alimentare (letteralmente) sintomi come ansia, nervosismo e persino depressione.
Sottovalutare ciò che si mangia vuol dire, in fondo, sottovalutare il proprio benessere mentale.
In sintesi, possiamo così riassumere il rapporto tra dieta e benessere mentale:
- La disidratazione peggiora l’umore e aumenta ansia e stress
- Una buona idratazione favorisce calma e benessere mentale
- Un microbiota sano migliora l’umore e riduce i disturbi mentali
- Le fibre alimentari stimolano la produzione di serotonina e dopamina
- I cibi infiammatori aumentano il rischio di ansia e depressione
- Una dieta antinfiammatoria migliora l’umore e la funzione cerebrale
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Nutrienti e alimenti che favoriscono il buonumore
A questo punto è utile capire quali sono i nutrienti che favoriscono il buonumore. I più importanti sono:
- omega-3
- vitamine del gruppo B
- magnesio
- triptofano
- zinco
Alcuni nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio mentale.
Contribuiscono alla salute del cervello, regolano il sistema nervoso e favoriscono la stabilità emotiva.
Sono coinvolti nella produzione e nel corretto funzionamento dei segnali chimici legati all’umore, aiutano a ridurre lo stress e supportano la concentrazione e la memoria.
Una loro carenza può influire negativamente sul benessere psicologico.
Quindi, quali sono i migliori alimenti per sostenere l’umore e la mente?
I più importanti da introdurre nella propria dieta sono:
- pesci grassi (salmone, sardine e tonno)
- legumi (fagioli e lenticchie)
- frutta secca e semi (noci, semi di lino, arachidi, semi di lino e semi di zucca)
- cioccolato fondente
- frutti di bosco (fragole, mirtilli e more)
- frutta (banane e mele)
- verdure (spinaci, cavolo, broccoli e peperoni)
Anche se con un impatto meno diretto ci sono anche altri alimenti cui fare riferimento, tra cui:
- uova
- alimenti fermentati (yogurt, crauti, sottaceti, kefir)
- pollame (pollo e tacchino)
- olio d’oliva
- spezie ed erbe aromatiche (curcuma, aglio, cannella e zenzero)
Al contrario, invece, gli alimenti responsabili di influenzare negativamente il benessere mentale sono:
- zuccheri raffinati
- alcol
- grassi
- caffeina
- alimenti ultra processati
- carni lavorate
Come si può vedere spesso non serve seguire chissà quali particolari e rigorosi regimi alimentari per stare meglio (anche dal punto di vista mentale), ma è sufficiente procedere con buon senso, attenzione e moderazione.
Alimentazione e stress: cosa mangiare nei periodi più difficili
Parlando di alimentazione e benessere mentale è anche importante porre attenzione al fenomeno del comfort food, cioè l’abitudine di mangiare cibo (spesso dolci, gelati e pizza) come supporto e consolazione in un momento di particolare stress.
Come comportarsi, invece, nei momenti di maggiore tensione?
È proprio in queste fasi che è importante agire con maggiore determinazione rivolgendosi agli alimenti sani e benefici per la salute mentale.
In modo particolare noci, semi e salmone (ricchi di omega-3) e banane, fragole, broccoli e spinaci (ricchi di magnesio e potassio) in quanto sono grandi alleati per la stabilità emotiva.
In generale, è inoltre indispensabile mantenere una corretta idratazione, bevendo i famosi 1,5-2 litri di acqua al giorno distribuiti regolarmente nel corso della giornata.
Da questo punto di vista può essere utile stabilire una routine per bere a intervalli regolari o utilizzare una delle tante applicazioni per smartphone che aiutano a monitorare l’assunzione di acqua invitando a bere quando necessario.
Infine, ecco alcuni consigli pratici da mettere in pratica ogni giorno:
- avere sempre a disposizione una borraccia d’acqua
- limitare le bevande zuccherate, la caffeina e gli alcolici
- preferire cibi freschi
- sostituire i carboidrati raffinati con le alternative integrali
Mangiare in modo consapevole, cioè prestando attenzione non solo a cosa si mangia ma anche al perché lo si fa, può diventare un alleato prezioso per gestire meglio le emozioni legate al cibo.
Spesso, si tende a mangiare per noia, nervosismo o tristezza, senza rendersene conto.
La cosiddetta alimentazione consapevole (mindful eating) aiuta proprio a fare un passo indietro, riconoscere l’emozione che spinge a mangiare e decidere come affrontarla in modo più equilibrato.
Non si tratta di rinunciare, ma di imparare a non agire in automatico, riducendo quei comportamenti impulsivi che spesso portano a sentirsi peggio dopo.
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