Stanchezza, pallore, mancanza di energie? Potrebbe essere carenza di ferro. Scopri i sintomi e come integrarlo con l’alimentazione.
L’anemia da carenza di ferro è il disturbo del sangue più comune, che anche in Italia sta registrando un importante aumento dei casi.
È importante parlarne sia perché a esserne coinvolti sono spesso soggetti fragili (bambini sotto i 4 anni, anziani e donne in gravidanza), ma soprattutto perché nella metà dei casi le anemie sono dovute a carenza nutrizionale.
Non tutte le carenze di ferro, quindi, sono dovute a patologie croniche, motivo per cui è possibile intervenire in maniera rapida per offrire al nostro organismo il quantitativo di ferro di cui ha bisogno.
Cause della carenza di ferro
Come anticipato ci sono diversi motivi per cui nel nostro organismo ci può essere una quantità ridotta di ferro.
Tra le più comuni troviamo:
- scarso apporto dietetico
- emorragie interne o esterne
- alterazioni nell’assorbimento del ferro
- aumento del fabbisogno
- attività sportiva intensa
Nel caso delle carenze nutrizionali, infatti, la causa può essere una dieta non adeguata (come può accadere con quelle vegane o vegetariane) o la presenza di disturbi alimentari quali bulimia o anoressia.
Tra le emorragie, è necessario considerare anche il ciclo mestruale che, specie se abbondante, può causare importanti perdite di sangue.
Ci sono poi condizioni croniche che alterano l’assorbimento del ferro, così come situazioni temporanee (come la gravidanza e l’allattamento) nelle quali aumenta il fabbisogno di ferro.
Questo per illustrare come la carenza di ferro può essere molto più comune e diffusa di quanto si possa pensare e che si tratta di una realtà cui tutti dobbiamo, soprattutto in termini di prevenzione, porre attenzione.
Come riconoscere i segnali della carenza di ferro
Esistono diverse forme di anemia, quella caratterizzata da carenza di ferro ha la particolarità di manifestarsi in maniera graduale.
Questo perché il nostro organismo tende a utilizzare le riserve di ferro epatiche (ferritina) così che i segni di una carenza di ferro appaiono meno evidenti.
I sintomi più comuni che si manifestano nella fase iniziale della carenza di ferro sono:
- affaticamento
- debolezza
- mal di testa
- colorito pallido
Successivamente, il disturbo può provocare:
- perdita dei capelli
- tachicardia
- dolore al torace
- indebolimento delle difese immunitarie
- mancanza di respiro
- vertigini
- formicolio, prurito o dolori alle gambe
- mancanza di appetito
- sensibilità al freddo
- maggiore irritabilità
- crampi muscolari
- fastidi articolari
- difficoltà di memoria
- insonnia
- stress
In presenza di uno o più di questi sintomi è necessario consultare il proprio medico per approfondire il problema e individuare la causa sottostante.
Diagnosi e test per verificare il ferro nel sangue
La conferma diagnostica della carenza di ferro si ha mediante un semplice esame del sangue. In modo particolare il test principale è quello del controllo dell’emocromo.
I valori di riferimento sono:
- emoglobina – superiore a 12 g/dL per le donne e a 13,4 g/dL per gli uomini
- valore dell’ematocrito – tra 37% e 47% nelle donne e tra 40% e 55% negli uomini
- numero assoluto di globuli rossi – tra 4 e 5,2 milioni per microlitro di sangue per le donne e tra 4,5 e 5,8 per gli uomini
Dai valori di questi elementi e degli indici eritrocitari il medico valuterà se proseguire con ulteriori test (dosaggio dei livelli di ferritina e del ferro circolante) così da confermare o escludere l’eventuale carenza di ferro.
Strategie per contrastare le carenze di ferro
La cura dell’anemia da carenza di ferro si basa sostanzialmente su due interventi.
Da una parte la rimozione della causa responsabile della carenza e dall’altra l’aumento delle riserve di ferro (migliorando l’assorbimento e aumentando l’integrazione).
Come aumentare l'assorbimento del ferro
L’assorbimento del ferro alimentare dipende anche dalla presenza di altre sostanze introdotte nell’organismo tramite l’alimentazione.
Una dieta che favorisca l’assorbimento del ferro deve quindi prevedere anche:
- vitamina C
- acidi organici (acido tartarico, acido malico e acido citrico)
- aminoacidi e oligopeptidi
Parallelamente, esistono anche delle sostanze che possono interferire con l’assorbimento del ferro, tra cui:
- fitati
- fibre
- calcio
- fosforo
- farmaci antiacidi
- polifenoli
- acido tannico
- EDTA
È importante conoscere questi elementi per aumentare la propria consapevolezza e l’attenzione verso l’alimentazione che è la principale prevenzione e terapia di molte forme di anemia da carenza di ferro.
Alimenti ricchi di ferro per una dieta equilibrata
Il ferro è presente negli alimenti in due forme principali: ferro eme (maggiormente assorbibile dall’organismo) e ferro non-eme.
Le principali fonti sono:
-
Ferro eme
- fegato e frattaglie
- carni rosse (maiale, manzo, cavallo, agnello)
- pollame
- pesce (salmone, tonno, baccalà, merluzzo, acciughe, trota)
- molluschi e crostacei (vongole, ostriche, caviale)
- tuorlo d’uovo
-
Ferro non-eme
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, lupini)
- frutta secca (mandorle, pistacchi, noci)
- semi
- cereali integrali
- verdure a foglia verde scuro
- cacao amaro
- lievito di birra
- farina di soia
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, lupini)
La raccomandazione è sempre quella di prevedere una dieta bilanciata e attenta a integrare tutti i nutrienti, compresi gli alimenti maggiormente ricchi di ferro.
Leggi anche → Cosa mangiare quando il ferro è basso?
Integratori di ferro: quando e come utilizzarli
Il ferro può essere introdotto nell’organismo anche mediante integratori alimentari. Va detto che solitamente è sufficiente una dieta equilibrata per fornire all’organismo il quantitativo di ferro di cui ha bisogno.
Il ricorso agli integratori di ferro va quindi limitato solamente ad alcune circostanze, previa valutazione medica, come durante:
- mestruazioni abbondanti
- gravidanza
- allattamento
- fasi della crescita (infanzia e allattamento)
- attività sportiva intensa
- dieta vegetariana o vegana
- malattie responsabili di malassorbimento
- interventi chirurgici all’apparato gastrointestinale
- perdite di sangue croniche
- anziani
Generalmente, gli integratori di ferro vanno assunti a stomaco vuoto per favorire l’assorbimento e seguendo con molta attenzione le indicazioni del medico (e del pediatra).
Consigli per prevenire la carenza di ferro
Se è vero che dall’alimentazione passa il principale contributo di ferro per il nostro organismo, ecco una serie di indicazioni per prevenire una possibile carenza di ferro:
- seguire una dieta varia che includa alimenti ricchi di ferro eme e non-eme
- associare fonti di ferro non-eme ad alimenti ricchi di vitamina C
- prevedere l’ammollo prolungato di cereali integrali e legumi
- limitare il consumo durante i pasti principali degli alimenti che contengono sostanze che possono inibire l’assorbimento del ferro
Infine, consigliamo di eseguire regolari controlli del sangue, così da monitorare i livelli di ferro e avere sotto controllo la situazione evitando di andare incontro a una carenza di ferro senza rendersene immediatamente conto.
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