Quando si parla di benessere, le fibre alimentari non possono mancare. Sono alleate preziose dell’intestino, l’organo che ogni giorno lavora in silenzio per digerire, assorbire e farci sentire bene.
Prendersene cura significa prendersi cura di tutto il corpo – e della mente. Un intestino sano fa la differenza, a ogni età.
Inserire le fibre nella dieta quotidiana è un gesto semplice, ma capace di migliorare davvero la qualità della vita.
Scopriamo insieme quali scegliere e come integrarle nella routine di ogni giorno.
Che cosa sono le fibre
Di per sé, le fibre sono la parte commestibile delle piante, quelle che l’organismo umano non è in grado di assorbire nell’intestino tenue.
Questa capacità di resistere alla digestione e all’assorbimento consente alle fibre alimentari di attraversare tutto l’apparato digerente e di raggiungere il colon.
Qui subiscono una fermentazione (totale o parziale) per l’azione del microbiota (flora batteria) producendo acqua, gas volatili e acidi grassi a catena corta.
Le fibre alimentari vengono suddivise in due tipologie:
- fibre solubili
- fibre insolubili
Le fibre solubili, come suggerisce il nome stesso, si dissolvono nell’acqua e hanno come caratteristiche principali quelle di:
- avere un elevato potere saziante
- aumentare la viscosità delle feci
- ridurre l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (grassi e carboidrati)
- stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
- ridurre il colesterolo
- favorire la crescita dei batteri buoni nel microbiota
Queste fibre solubili sono presenti soprattutto nella frutta e nei legumi, ma anche nell’orzo e nell’avena.
Al contrario, le fibre insolubili non si sciolgono, ma hanno la capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Le loro principali caratteristiche sono:
- aumento della morbidezza delle feci
- accelerano il transito intestinale
- prevengono la stitichezza
Le fibre insolubili sono presenti, specialmente, nella verdura e nei cereali integrali, ma anche nella crusca, nei semi e nella frutta secca.
Benefici delle fibre per l’intestino
Come abbiamo avuto modo di anticipare, le fibre alimentari hanno un impatto importante sulla salute dell’intestino e, di conseguenza, sul benessere psicofisico generale.
In modo particolare l’assunzione regolare di fibre alimentari ha un beneficio su:
- regolazione del transito intestinale
- mantenimento dell’equilibrio della flora batterica
- prevenzione e contrasto contro stitichezza e diarrea
L’aspetto interessante è che questo tipo di funzione, pur se in modi differenti, viene svolto sia dalle fibre solubili che da quelle insolubili.
Per la regolazione del transito intestinale, infatti, le fibre solubili formano una massa gelatinosa che ammorbidisce le feci facilitandone l’evacuazione, così come le fibre insolubili le rendono più morbide e voluminose accelerando il passaggio attraverso l’intestino (transito intestinale).
Allo stesso tempo, le fibre solubili sono fermentate dalla flora batterica, producendo acidi grassi a catena corta, che regolano il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo.
La loro azione prebiotica favorisce la crescita dei batteri buoni, aumentando l’integrità della mucosa intestinale e riducendo l’infiammazione.
Inoltre, in caso di stipsi le fibre alimentari, soprattutto se assunte con un’adeguata quantità di acqua, facilitano il passaggio delle feci.
Parallelamente, in caso di diarrea, le fibre, in modo particolare quelle solubili, assorbono i liquidi nell’intestino aumentando la consistenza delle feci e rallentando la frequenza delle evacuazioni.
Leggi anche → Come coltivare il benessere gastrointestinale con i probiotici
Le migliori fonti di fibre alimentari
Le fibre sono presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale:
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Cereali integrali e derivati → crusca di frumento, crusca di riso, crusca d’avena pasta, riso, orzo, avena e pane integrale
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Legumi (freschi o secchi) → ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia
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Frutta → fichi secchi, castagne, uvetta, albicocche, pesche, prugne secche, cocco, mirtilli, more, lamponi, ribes, mele, pere, kiwi, mele, papaia, avocado, fichi d’India, guava
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Verdure e ortaggi → carciofi, spinaci, cavoli, melanzane, cavolfiori, asparagi
- Semi → noci, mandorle, pistacchi, nocciole, semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca e di psillio
Come integrare le fibre nella dieta quotidiana
Dopo averne apprezzato l’importanza e i diversi alimenti che le contengono, è importante comprendere come integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni.
Vediamo alcuni suggerimenti per aumentare l’assunzione di fibre durante i principali pasti della giornata:
- Prima colazione → cereali integrali, prodotti da farine integrali, frutta o 1-2 cucchiai di crusca da aggiungere a yogurt e latte
- Pranzo e cena → mangiare sempre una porzione di verdure
In generale, è consigliato aggiungere le fibre in maniera graduale (per evitare il gonfiore) preferendo sempre i cibi integrali a quelli raffinati.
Grande importanza va rivolta alla frutta (da consumare dopo averla ben lavata) che può essere assunta prima di iniziare il pasto o, in alternativa, iniziare mangiando un abbondante piatto di verdure.
Gli esperti consigliano di seguire una dieta mediterranea prevedendo cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
Molto importanti sono anche i legumi da consumare 3-4 volte alla settimana.
Effetti collaterali e consigli per l’assunzione correttamente dosata
In alimentazione – e non solo – la moderazione è una regola d’oro. Anche le fibre, fondamentali per il benessere intestinale, vanno introdotte con equilibrio, evitando eccessi.
Ti consigliamo di assumerne tra i 25 e i 35 grammi al giorno, accompagnandole sempre con abbondante acqua: bere regolarmente, durante i pasti e nel corso della giornata, è fondamentale per non vanificare i benefici delle fibre.
Senza un’adeguata idratazione, infatti, si rischiano gonfiore, flatulenza e rallentamenti del transito intestinale.
Attenzione anche ai farmaci: assunti insieme alle fibre, potrebbero ridurne l’efficacia.
In questi casi, confrontati con il tuo medico o con un nutrizionista per trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e terapia.
Lo stesso vale per gli integratori: vanno presi solo su consiglio medico, per evitare effetti indesiderati.
Aiuta il tuo intestino a stare bene: i nostri consigli
Integrare le fibre nella dieta è un gesto semplice ma fondamentale per il benessere intestinale e generale.
Con un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e una corretta idratazione, puoi migliorare la digestione e sentirti meglio ogni giorno. La chiave è sempre l’equilibrio.
Se hai altre domande o curiosità riguardo all’importanza delle fibre in una dieta sana, puoi contattarci tramite la nostra assistenza WhatsApp, dove i nostri Farmacisti risponderanno prontamente a tutti i tuoi dubbi.
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