1 italiano su 3 dorme un numero insufficiente di ore e 1 su 7 lamenta una scarsa qualità del sonno.
A segnalarlo è un’indagine dell’Istituto Superiore della Sanità (ISS) che evidenzia come i disturbi del sonno siano in aumento nel nostro Paese.
Un problema comune di cui probabilmente soffri anche tu o qualcuno dei tuoi familiari e che sai, o intuisci, quante ripercussioni può avere sulla qualità della vita.
Disturbi del sonno: cause e conseguenze
Il sonno è, anche dal punto di vista scientifico, una realtà per molti aspetti ancora sconosciuta o poco chiara.
Possiamo definirlo come quello stato fisiologico opposto alla veglia e necessario al nostro organismo.
Durante il sonno, specialmente quello notturno, l’organismo attiva una serie di processi molto complessi (sia fisici che cerebrali) utili alla salute e al benessere.
Un sonno inadeguato, sia in termini di durata che di qualità, può provocare o favorire l’insorgenza di:
- Stato di debolezza generale (astenia);
- Riduzione della concentrazione;
- Stress e irritabilità;
- Deficit di memoria;
- Stati depressivi;
- Problemi cardiovascolari;
- Ipertensione;
- Diabete.
Dormire poco o dormire male non aiuta a stare bene favorendo anche una serie di rischi, soprattutto legati a chi lavora e svolge mansioni delicate e potenzialmente pericolose.
Non a caso la privazione del sonno è stata spesso utilizzata come forma di tortura, proprio perché dormire a sufficienza e dormire bene è indispensabile per il nostro benessere psicofisico.
Se poi consideriamo come un terzo della nostra vita lo passiamo dormendo, comprendiamo facilmente come questa sia una dimensione che non possiamo trascurare.
Ma quali sono i disturbi del sonno più comuni? Tra i più conosciuti ricordiamo:
- Bruxismo: la condizione per cui si digrignano i denti durante il sonno con conseguente dolore non solo ai denti, ma anche alle mascelle e ai muscoli facciali;
- Insonnia: la difficoltà a dormire o rimanere addormentati;
- Russamento: il tipico rumore prodotto durante il sonno per il passaggio dell’aria attraverso le vie aeree superiori;
- Sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSAS): la condizione che causa il blocco delle vie aeree causando una respirazione ridotta con conseguente riduzione dell’ossigenazione del sangue;
- Sindrome delle gambe senza riposo: il bisogno irresistibile di muovere le gambe per cui il sonno risulta disturbato;
- Sonnambulismo: la condizione per cui una persona si alza e si muove durante il sonno in maniera del tutto inconsapevole.
Le cause, ovviamente, variano da condizione a condizione e possono essere legate a:
- Disturbi fisici, come scompensi cardiaci, disturbi della tiroide, malattie sistemiche, eccetera;
- Cattive abitudini, come l’andare a dormire a orari sempre diversi o non prevedere un numero sufficiente di ore di riposo;
- Fattori di rischio che possono disturbare il sonno, come l’assunzione di alcol, caffè, nicotina e cibi pesanti nelle ore precedenti al coricamento.
Il ruolo della melatonina nel ciclo del sonno
Il sonno si divide in due fasi: la fase NRem e la fase Rem.
La prima fase è quella che dura di più ed è caratterizzata dall’assenza dei movimenti oculari, che invece si verificano nella fase Rem.
La fase NRem, inoltre, si articola in 4 diverse fasi (addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e sonno profondo effettivo) della durata variabile di 5-15 minuti, ciascuna durante le quali si raggiunge un sonno via via sempre più profondo.
La fase Rem, invece, è quella in cui si ha un risveglio dell’attività cerebrale, tanto che è questa la fase in cui si manifestano i sogni. Durante la fase Rem, infatti, aumenta il flusso sanguigno, l’attività cerebrale e la respirazione.
A regolare il sonno notturno c’è la melatonina, un ormone prodotto da una ghiandola localizzata in una zona profonda del cervello.
I livelli di melatonina nel sangue sono bassi durante il giorno e tendono poi a crescere nelle ore immediatamente precedenti l’orario abituale in cui si va a dormire, per poi riaumentare circa un’ora prima di quando ci si sveglia.
È interessante notare, come evidenziato dall’I.R.C.C.S. Ospedale San Raffaele, che la melatonina regola anche il cosiddetto ritmo circadiano, ovvero il meccanismo che consente la sincronizzazione tra il ritmo sonno-veglia e quello luce-buio.
Una ridotta stimolazione luminosa nelle ore serali, infatti, aumenta la produzione di melatonina che a sua volta favorisce i meccanismi di induzione del sonno.
Il sonno non è per tutti uguale, tanto che esistono due tipologie di cronotipo: quello serotino e quello mattutino.
Il primo è quello di coloro che si addormentano tardi e la mattina hanno difficoltà a svegliarsi, mentre il secondo è quello di coloro che hanno sonno presto e poi si alzano al mattino senza difficoltà.
Integratori a base di melatonina per promuovere il sonno: funzionano davvero?
La produzione di melatonina, l’ormone si occupa anche di regolare la pressione del sangue, la temperatura corporea e avere un’azione antiossidante, può essere condizionata da diversi fattori.
Lo stress, una ridotta esposizione alla luce, l’età, abitudini disordinate e l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di andare a dormire, sono tutti elementi che alterano e diminuiscono la concentrazione di melatonina.
L’integrazione della melatonina, quindi, può essere estremamente utile e benefica per indurre il sonno e regolare il ritmo sonno-veglia.
Inoltre, gli integratori a base di melatonina si rivelano un’importante opzione di trattamento di alcuni disturbi del sonno, come l'insonnia.
Per essere considerati integratori il dosaggio di melatonina non deve essere superiore a 1mg, altrimenti si tratta di un farmaco e come tale va prescritto da un medico per il trattamento di specifiche condizioni.
L’assunzione degli integratori a base di melatonina è altamente efficace anche considerando che non creano né assuefazione o dipendenza né sono legati a effetti particolari.
In farmacia sono disponibili in diversi formati (compresse, gocce, pastiglie gommose, spray e microtavolette) ciascuna delle quali assicura il medesimo effetto positivo.
Il consiglio è quello di assumere questi integratori poco prima di mettersi a letto, circa mezz'ora, in modo da migliorare l’assorbimento della melatonina.
Consigli utili per un sonno di qualità
La melatonina offre un contributo importante, ma non è l’unica alleata per migliorare la qualità del sonno.
Se soffri di problemi del sonno, il primo step da seguire è quello di effettuare una visita medica per individuare cause e fattori responsabili dei disturbi.
In alcuni casi, può rivelarsi necessario il ricorso a un trattamento farmacologico o un approfondimento diagnostico, per comprendere le ragioni per cui dormi poco e male.
Ci sono delle abitudini che possono tornare utili anche in una prospettiva di migliorare la qualità del riposo.
È importante investire in una sorta di igiene del sonno caratterizzata da:
- Rispetto del ciclo sonno-veglia, mantenendo la regolarità negli orari di addormentamento e sveglia;
- Ottimizzazione dell’esposizione alla luce, aumentandola di giorno e diminuendola di notte;
- Un’alimentazione sana ed equilibrata, evitando di consumare di sera cibi e bevande eccitanti
- Attività fisica regolare durante il giorno.
Inoltre, è utile rendere la camera da letto un ambiente rilassante privo di distrazioni luminose o rumorose e con un adeguato livello di temperatura.
Molto importante è anche il tenere lontani i dispositivi elettronici: TV, PC e smartphone, infatti, non dovrebbero entrare in camera da letto per non condizionare negativamente la qualità del sonno.
Se stai valutando di iniziare ad assumere degli integratori a base di melatonina, sul nostro sito puoi trovare un’ampia selezione di prodotti per aiutarti a conciliare il sonno.
Ricorda poi che per qualsiasi dubbio puoi contattarci tramite Whatsapp, i nostri Farmacisti saranno pronti a consigliarti il prodotto migliore per te e a rispondere alle tue domande.
