Il ferro è tra i minerali essenziali più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. È responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue e per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.
La sua carenza, quindi, può ridurre la capacità dell’organismo di ossigenare i tessuti.
La carenza di ferro, anemia sideropenica, è la causa principale di anemia che solamente in Italia interessa ogni anno tra lo 0,58% e lo 0,73% della popolazione adulta.
Sebbene sia una condizione comune in Medicina Generale e il più delle volte facilmente gestibile, è importante sapere come prevenirla investendo innanzitutto sull’alimentazione.
Ferro basso: cosa significa e quali sono i sintomi più comuni (e chi è più a rischio)
Si parla di anemia quando i valori di emoglobina nel sangue sono inferiori a:
- 12 grammi per decilitro (g/dL) nelle donne
- 13,4 g/dL negli uomini
Negli uomini il ferro basso (che può evolvere in anemia) è spesso legato a perdite di sangue, mentre nelle donne e nei bambini può dipendere anche da una dieta inadeguata.
Inoltre, a essere più a rischio di avere il ferro basso sono:
- donne in età fertile (per le perdite durante le mestruazioni)
- donne in gravidanza
- donne che allattano al seno
- bambini e adolescenti
- anziani
- persone che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana
- atleti
Tutte queste persone sono più esposte al rischio di avere una ridotta quantità di ferro disponibile per la produzione di emoglobina.
L’anemia da carenza di ferro si manifesta generalmente con:
- pallore
- stanchezza cronica
- debolezza muscolare
- difficoltà di concentrazione
- affaticabilità
Per approfondire → Carenza di ferro: sintomi e strategie per integrarlo
Alimenti ricchi di ferro: cosa mettere nel piatto ogni giorno
È importante sin da subito distinguere le due forme principali in cui il ferro si trova negli alimenti:
- ferro eme
- ferro non-eme
La principale differenza riguarda la disponibilità di ciascuna forma di ferro e la loro facilità di assorbimento.
Il ferro eme, per esempio, si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre quello non-eme negli alimenti di origine vegetale.
Allo stesso tempo il ferro eme viene assorbito con maggior facilità dal nostro organismo, a differenza di quanto avviene con quello non-eme.
Ecco una tabella con i principali alimenti nei quali trovare entrambe le forme di ferro.
| Tipologia | Alimenti |
| Ferro eme | fegato e frattaglie manzo agnello cavallo maiale tacchino pollo coniglio sardine sgombro tonno cozze vongole pesce azzurro ostriche tuorlo d’uovo |
| Ferro non-eme | fagioli lenticchie ceci avena farro riso e pane integrale spinaci cavolo radicchio bietole mandorle pistacchi semi di zucca, girasole, canapa e lino anacardi noci cacao cioccolato fondente quinoa datteri mirtilli tofu tempeh |
Una dieta equilibrata per prevenire la carenza di ferro non richiede quantità uguali di ferro eme e non-eme, ma un apporto sufficiente da fonti diverse e strategie che ne favoriscano l’assorbimento.
Da questo punto di vista i nutrizionisti consigliano di:
- assumere entrambe le fonti di ferro
- migliorare l’assorbimento di ferro non-eme consumando cibi ricchi di vitamina C (come broccoli, peperoni, fragole, agrumi e kiwi)
- evitare di consumare tè, caffè, latticini e cioccolato durante i pasti principali
L’attenzione principale va rivolta all’assorbimento, per questo motivo si tende a consigliare di assumere il ferro eme (quello presente in carne e pesce).
Integratori di ferro: quando servono davvero e come assumerli
Nei casi in cui la dieta da sola non è in grado di assicurare la corretta quantità di ferro, si può valutare il ricorso agli integratori.
In modo particolare possono rivelarsi utili per:
- coloro che hanno un aumento del fabbisogno di ferro (donne in gravidanza e atleti)
- persone che vivono situazioni di stress o malattie autoimmuni e patologie infiammatorie
- chi segue una dieta vegetariana o vegana
- chi ha condizioni che riducono l’assorbimento del ferro
Gli integratori non devono mai contenere dosaggi troppo elevati: il loro scopo è supportare, non sostituire, ciò che si ottiene attraverso una dieta equilibrata.
Secondo quanto indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il fabbisogno quotidiano di ferro può variare tra i 60 e i 120 mg al giorno, a seconda delle specifiche condizioni individuali.
È fondamentale che l’assunzione di integratori di ferro avvenga sotto controllo medico, sia per definire il dosaggio più adatto sia per stabilire quanto a lungo seguire il trattamento.
In genere, i benefici cominciano a vedersi dopo circa 3 o 4 settimane.
Il consulto medico non è opzionale ma imprescindibile in quanto se è vero che la carenza di ferro può portare all’anemia, non vanno sottovalutati i rischi legati all’eccesso di ferro, tra cui:
- cancro
- infezioni
- artrite
- malattie cardiache
- malattie neurodegenerative
- diabete
Quando si sperimentano sintomi riconducibili alla carenza di ferro che non spariscono migliorando la dieta quotidiana, è sempre indispensabile contattare il proprio medico per valutare nel dettaglio la situazione, capire le cause e stabilire la corretta terapia.
Prenditi cura del tuo equilibrio quotidiano
La prevenzione e il controllo dei livelli di ferro sono fondamentali per mantenere energia, concentrazione e benessere generale.
Se noti sintomi come stanchezza, debolezza o pallore, o se vuoi avere chiarimenti su come bilanciare l’alimentazione per prevenire la carenza di ferro, puoi rivolgerti al nostro team tramite l’assistenza WhatsApp per offrirti tutto il supporto di cui hai bisogno.
Di seguito, puoi trovare anche la nostra selezione dei migliori integratori da acquistare direttamente sul nostro sito.
