Il periodo storico in cui ci troviamo a vivere pone una grande attenzione sulla forma fisica, sul miglioramento e sull’aumento della forza: si sente molto spesso parlare infatti di “spingersi oltre”.
Ma tutto questo non può essere perseguito senza dedicare la giusta attenzione al recupero muscolare post allenamento.
L’allenamento può provocare nei muscoli delle microlesioni e uno stato di stress che, se ben gestiti, possono rafforzarli e aumentarne la forza. Serve, però, un’adeguata fase di riparazione e rigenerazione. Ed è quello che avviene proprio con il recupero muscolare post allenamento.
È importante curare questa dimensione e inserirla in ogni sessione di allenamento per diversi motivi:
- favorire l’aumento delle prestazioni fisiche
- riduzione del rischio di infortuni
- crescita muscolare
- riparazione dei tessuti
Il recupero muscolare, quindi, non è qualcosa di opzionale, ma parte integrante di ogni routine di allenamento.
Le fasi del recupero muscolare: cosa succede dopo lo sforzo fisico
Come anticipato dopo lo stress provocato dall’allenamento, i muscoli si trovano in una condizione caratterizzata da:
- presenza di microlacerazioni
- riduzione delle riserve di glicogeno (una riserva energetica)
- accumulo di metaboliti (il prodotto finale del processo del metabolismo)
Attraverso il recupero post allenamento l’organismo attiva diversi processi fisiologici:
- riparazione delle fibre muscolari danneggiate
- ricostruzione dei tessuti
- riduzione del gonfiore dell’infiammazione fisiologica e accelerazione della guarigione
Questo processo non è immediato ma si sviluppa in diverse fasi, ognuna con un ruolo preciso.
Nella fase immediata, che avviene entro poche ore dal termine dell’attività fisica, il corpo comincia a gestire lo stress provocato dallo sforzo.
I muscoli, sottoposti a carico, presentano piccole lacerazioni (le cosiddette microlacerazioni), le riserve di energia risultano ridotte, e si accumulano alcuni scarti del metabolismo, come l’acido lattico.
È in questo momento che si iniziano a sentire i primi segnali di affaticamento o pesantezza muscolare.
A seguire, nelle 24-48 ore successive, si attiva la fase di riparazione vera e propria.
L’organismo lavora per riparare le fibre muscolari danneggiate, ridurre l’infiammazione e ripristinare le scorte energetiche.
È in questa fase che può comparire il classico indolenzimento muscolare (DOMS), quella sensazione di muscoli rigidi e dolenti che spesso si avverte il giorno dopo un allenamento intenso.
Infine, nei giorni successivi, si entra nella cosiddetta fase di supercompensazione. Il corpo non solo completa la riparazione, ma si adatta migliorando la propria capacità di affrontare sforzi simili in futuro.
Durante queste fasi, è normale avvertire sintomi come:
- indolenzimento muscolare (DOMS)
- sensazione di affaticamento
- perdita di forza
- rigidità
Si tratta di segnali del corpo che indicano che i muscoli stanno lavorando per rigenerarsi e diventare più forti.
È proprio grazie a questi meccanismi di recupero che si ottiene l’adattamento e il miglioramento delle prestazioni nel tempo.
Alimentazione post-allenamento, idratazione e riposo
Mangiare bene, bere e dormire a sufficienza è quanto di più importante si possa fare per favorire il recupero muscolare post allenamento.
Sul fronte dell’alimentazione è necessario fornire all’organismo i nutrienti necessari, tra cui:
- proteine
- carne magra
- pesce
- uova
- latticini
- legumi
- proteine vegetali
- carboidrati
- patate dolci
- riso integrale
- cereali integrali
- frutta
Gli esperti raccomandano di assumere una combinazione di proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, in un rapporto di circa 3:1 o 4:1.
A livello di alimentazione si rivelano molto importanti anche i grassi (avocado, noci, semi e olio d’oliva), gli omega-3 (salmone e sgombro), gli antiossidanti e gli antinfiammatori (verdure a foglia verde, bacche, zenzero e curcuma).
Se all’alimentazione viene spesso riservata un’adeguata attenzione, non è sempre così per l’idratazione e il riposo.
Per mantenere una buona idratazione è consigliato bere circa 150-250 ml (fino a 500 ml) ogni 10–15 minuti. Meglio se freschi, perché vengono assorbiti più velocemente. Oltre all’acqua, sono utili anche bevande con glucosio e sodio.
È altrettanto fondamentale poi curare il sonno che deve essere duraturo (almeno 7-8 ore), continuativo e di qualità.
Durante il sonno notturno, infatti, l’organismo svolge molti di quei processi fisiologici necessari per il recupero muscolare post allenamento.
Stretching e defaticamento: perché non vanno trascurati
Il recupero muscolare dopo l’allenamento si completa anche con lo stretching e l’attività di defaticamento.
Ogni sessione di allenamento dovrebbe concludersi con una breve fase di defaticamento (di circa 30 minuti), come una corsa leggera, seguita da stretching statico.
In questo modo l’organismo si predispone per il processo di recupero.
Per quel che riguarda lo stretching esistono diverse tecniche che hanno come scopo quello di:
- migliorare la lubrificazione muscolare
- ridurre l’usura della cartilagine
- migliorare la coordinazione
- proteggere la muscolatura delle lesioni
- decontrarre i muscoli
- prevenire posture scorrette
- favorire l’assorbimento dell’acido lattico
- migliorare la circolazione sanguigna
Il consiglio è quello di dedicarsi allo stretching sia come forma di riscaldamento in preparazione all’esercizio fisico sia come defaticamento, per terminare l’allenamento.
Integratori utili per il recupero muscolare
Per supportare il recupero muscolare si può trarre grande beneficio anche dagli integratori alimentari che non sostituiscono alimentazione, idratazione, riposo e defaticamento, ma li completano.
Le principali tipologie cui fare riferimento sono:
- proteine in polvere
- BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata)
- creatina monoidrato
- magnesio
- omega-3
- elettroliti
La scelta del miglior integratore e il momento migliore nel quale assumerli dipendono anche dall’attività fisica svolta e dalle esigenze di ciascuno.
Allenati con consapevolezza
Ogni corpo reagisce in modo diverso all’allenamento e al recupero: ascoltare i segnali dei muscoli, rispettare le fasi di riposo e seguire una corretta alimentazione è fondamentale.
Se hai bisogno di chiarire alcuni dubbi su questa tematica così importante, puoi rivolgerti ad uno specialista o scrivere alla nostra assistenza WhatsApp.
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