Zinco e selenio sono due oligoelementi preziosi per il benessere dell’organismo, coinvolti in numerose funzioni fondamentali. Eppure, si stima che circa il 30% della popolazione mondiale sia a rischio di carenza di zinco e che circa il 14% possa avere un’assunzione insufficiente di selenio. Si tratta di un fenomeno che non riguarda soltanto i Paesi a basso reddito, ma interessa anche contesti come quello italiano.
Anche in Italia, infatti, le stime suggeriscono che una quota non trascurabile della popolazione presenti un apporto non ottimale di questi oligoelementi, soprattutto di selenio. Per questo motivo è utile capire meglio che cosa, perché sono importanti per l’organismo, quali segnali possono far sospettare una carenza e in quali casi è opportuno intervenire con l’integrazione.
Cosa sono zinco e selenio e perché sono importanti
Lo zinco e il selenio sono oligoelementi essenziali, talvolta definiti anche "minerali traccia". Vengono considerati essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve quindi assumerli attraverso l’alimentazione.
Pur essendo presenti nel corpo in quantità molto piccole, svolgono funzioni fondamentali in numerosi processi biologici. È proprio questo uno degli aspetti più interessanti di questi micronutrienti: la loro presenza è minima, ma il loro ruolo è decisivo per il corretto funzionamento dell’organismo.
A cosa serve lo zinco
Lo zinco è il metallo più abbondante nell’organismo dopo il ferro ed è coinvolto in un numero molto elevato di funzioni. In particolare, è importante per:
- il funzionamento di oltre 300 enzimi
- la sintesi di DNA e RNA
- la crescita cellulare
- lo sviluppo fetale e post-natale
- la regolazione dell’attività di diversi ormoni, tra cui insulina, ormone della crescita e ormoni sessuali
- il supporto al sistema immunitario
- la cicatrizzazione delle ferite
Lo zinco, quindi, contribuisce sia ai processi di crescita sia al mantenimento di molte funzioni essenziali nella vita quotidiana, dalla riparazione dei tessuti alla risposta immunitaria.
A cosa serve il selenio
Il selenio è presente in tutti i tessuti dell’organismo e partecipa a meccanismi altrettanto importanti. Infatti, contribuisce a:
- proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi
- supportare il corretto funzionamento della tiroide
- contribuire alla protezione nei confronti di alcune malattie cardiovascolari
Anche il selenio, quindi, è un elemento indispensabile sia nell’età adulta sia durante l’infanzia, perché partecipa a processi che riguardano la protezione cellulare e l’equilibrio metabolico.
Sintomi di carenza di zinco e selenio
Capire quando sospettare una carenza non è sempre immediato, ma il corpo può inviare alcuni segnali che meritano attenzione. I sintomi possono essere diversi a seconda che il deficit riguardi lo zinco o il selenio, e la loro comparsa va sempre interpretata nel contesto generale della persona.
Segnali comuni di carenza di zinco
I campanelli d’allarme più frequenti legati a una carenza di zinco possono includere:
- perdita di capelli
- unghie fragili
- guarigione lenta delle ferite
- alterazioni del gusto e dell’olfatto
- riduzione dell’appetito
- irritabilità
- difficoltà cognitive
- maggiore suscettibilità alle infezioni
Nei bambini, una carenza di zinco può avere conseguenze ancora più rilevanti, perché può associarsi a ritardi nella crescita e nella maturazione sessuale.
Segnali possibili di carenza di selenio
La carenza di selenio è considerata meno frequente nei Paesi occidentali, ma può comunque verificarsi. Quando presente, può manifestarsi con segnali come:
- invecchiamento precoce
- maggiore predisposizione all’insorgenza di malattie degenerative e infiammatorie croniche
Riconoscere per tempo un apporto insufficiente di questi elementi è importante, perché consente di intervenire prima che la carenza si traduca in conseguenze più significative per la salute.
Quando integrare zinco e selenio
Quando si parla di integrazione di zinco e selenio, è utile distinguere tra due situazioni diverse: integrazione generale e integrazione terapeutica.
L’integrazione terapeutica risponde a un obiettivo clinico preciso e deve essere definita dal medico in base alla condizione da trattare, alla durata e al dosaggio più appropriato.
L’integrazione generale, invece, viene spesso impostata in cicli di durata variabile, in genere tra 4 e 12 settimane. In alcune situazioni si possono prevedere dosaggi più elevati per periodi più brevi, per esempio 5-7 giorni, con l’obiettivo di favorire un recupero più rapido. Si tratta di un approccio che viene talvolta considerato soprattutto nelle infezioni acute delle vie respiratorie.
Per il selenio, però, il discorso è più delicato. Non esiste una durata standard valida per tutti, perché la necessità di integrazione dipende dal singolo caso.
Inoltre, c’è da fare molta attenzione, perché tra una dose utile e una dose potenzialmente tossica il confine può essere molto sottile. Per questo motivo, l’integrazione di selenio richiede particolare prudenza e dovrebbe essere intrapresa solo su indicazione medica.
Fonti alimentari di zinco e selenio
Rispetto ad altri nutrienti, zinco e selenio richiedono una certa attenzione anche sul piano dell’integrazione. Per questo, quando possibile, è preferibile puntare prima di tutto su una dieta varia ed equilibrata, in grado di fornire questi micronutrienti in modo naturale.
Alimenti ricchi di zinco
Le principali fonti alimentari di zinco sono:
- ostriche
- carne di manzo
- granchio
- fegato
- uova
- semi di zucca
- sesamo
- anacardi
- legumi
- cereali integrali
Alimenti ricchi di selenio
Per quanto riguarda il selenio, le fonti alimentari principali includono:
- tonno
- sardine
- polpo
- gamberi
- carne
- uova
- cereali
In molti casi, un’alimentazione ben costruita è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di entrambi.
Integratori di zinco e selenio: quando servono davvero
Solo quando la dieta non riesce a coprire adeguatamente il fabbisogno, si può prendere in considerazione l’uso di integratori.
Per lo zinco, le forme generalmente considerate migliori sono:
- gluconato di zinco
- bisglicinato di zinco
Per il selenio, invece, è bene attenersi alle indicazioni del medico. Un’assunzione eccessiva può infatti portare a selenosi, una condizione che può manifestarsi con:
- alito con odore di aglio
- nausea
- perdita di capelli
- danni al sistema nervoso
Questo rende ancora più importante evitare il fai da te, soprattutto quando si parla di selenio.
Come prevenire la carenza di zinco e selenio
Anche alla luce delle possibili conseguenze di una carenza, è importante capire come prevenirla in modo sicuro ed efficace. La strategia principale resta l’alimentazione.
Seguire una dieta varia, completa ed equilibrata, che includa regolarmente alimenti contenenti zinco e selenio, è il modo migliore per ridurre il rischio di carenze e garantire all’organismo il supporto di cui ha bisogno.
L’attenzione deve essere ancora maggiore nelle persone che seguono un’alimentazione prevalentemente vegetale. Nei cereali integrali e nei legumi, infatti, sono presenti i fitati, composti che possono ostacolare l’assorbimento intestinale dello zinco.
Per ridurre questo effetto è utile ricorrere a pratiche come:
- ammollo prolungato
- fermentazione
- germinazione dei semi prima del consumo
Questi accorgimenti possono contribuire a migliorare la biodisponibilità dello zinco all’interno della dieta.
Chi deve prestare più attenzione
Alcune categorie di persone dovrebbero monitorare con particolare attenzione l’apporto di questi oligoelementi. Tra queste rientrano:
- gli anziani
- i vegetariani e i vegani che non seguono una dieta adeguatamente pianificata
- le donne in gravidanza o in allattamento
- le persone con malattie intestinali come morbo di Crohn o celiachia
Si tratta di condizioni o fasi della vita in cui l’assorbimento dei nutrienti può essere ridotto, il fabbisogno aumentato o la dieta può risultare più facilmente carente se non ben strutturata.
Zinco e selenio: due micronutrienti piccoli, ma essenziali
Pur presenti in quantità minime nell’organismo, abbiamo capito che zinco e selenio svolgono funzioni fondamentali per il benessere generale: per questo è importante non sottovalutare eventuali carenze, ma anche evitare integrazioni fai da te, privilegiando quando possibile un’alimentazione varia ed equilibrata e valutando l’uso di integratori solo nei casi in cui sia davvero necessario.
Per qualsiasi dubbio puoi contattare il nostro team di Farmacisti su WhatsApp per consigli e indicazioni per individuare la soluzione più adatta alle tue esigenze.
