La gravidanza porta con sé molti cambiamenti, anche dal punto di vista nutrizionale.
Non è vero che “bisogna mangiare per due”, ma è vero che il corpo ha bisogno di un maggiore apporto di nutrienti per sostenere prima lo sviluppo embrionale e poi quello fetale.
In questa fase, l’alimentazione deve essere particolarmente attenta: da un lato per garantire tutto ciò che serve alla mamma e al bambino, dall’altro per evitare cibi sconsigliati e gestire l’aumento di peso in modo equilibrato.
Proprio per questo, quando indicati dal medico, gli integratori possono diventare un supporto importante. Vediamo quali sono i più utili e come inserirli correttamente all’interno di una dieta sana e bilanciata.
Come cambiano le esigenze nutrizionali in gravidanza
La gravidanza modifica profondamente il metabolismo delle donne. Il volume di sangue aumenta del 40-50%, la sintesi delle proteine si intensifica e lo sviluppo del sistema nervoso del feto richiede un maggior numero e una maggiore quantità di micronutrienti. Questo è vero per tutta la gravidanza, ma soprattutto nei primi tre mesi quando lo sviluppo e la formazione degli organi è maggiore.
In modo particolare, in gravidanza si ha maggiore bisogno di:
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Acido folico (vitamina B9) – 400 mcg/giorno
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Ferro – da 18 mg/giorno a 27 mg/giorno a partire dal secondo trimestre
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Calcio – 1.200 mg/giorno
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Iodio – 220 mcg/giorno
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Vitamina D – 600 UI/giorno
- Omega-3 DHA – 200 mg/giorno aggiuntivi rispetto alla norma
Un'alimentazione variata ed equilibrata copre molti di questi fabbisogni, ma non sempre è sufficiente. Per questo motivo è utile fare riferimento a un integratore specifico per la gravidanza. Il consiglio è, soprattutto per l’acido folico, di iniziare l’assunzione almeno un mese prima della ricerca della gravidanza.
Quando preoccuparsi? Sintomi e segnali di carenze nutrizionali
Se in condizioni normali una carenza nutrizionale genera sintomi che hanno effetti solamente su quella persona, nel caso della gravidanza le conseguenze sono anche e soprattutto sul feto.
La preoccupazione per le carenze nutrizionali è data dal fatto che per tutta la durata della gestazione l’organismo femminile orienta le sue risorse ed energie allo sviluppo del nascituro. Privarlo di queste risorse significa sia che il feto non avrà ciò di cui ha bisogno (con potenziali effetti negativi permanenti) e che la donna avrà più difficoltà nello svolgimento delle normali attività quotidiane.
Come si riconosce una carenza nutrizionale in gravidanza?
Non è sempre facile, perché molti sintomi si sovrappongono ai normali disagi del primo trimestre. Alcuni segnali, però, meritano attenzione, in modo particolare:
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Carenza di ferro
- stanchezza intensa anche a riposo
- pallore
- difficoltà di concentrazione
- tachicardia
- fiato corto sotto sforzo
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Carenza di vitamina D
- dolori muscolari o ossei
- frequenti crampi alle gambe
- senso di spossatezza persistente
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Carenza di iodio
- sensazione di freddo
- rallentamento cognitivo
- gonfiore alla gola
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Carenza di acido folico
- nel feto può causare difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia)
- nella madre si può manifestare con debolezza e difficoltà di concentrazione
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Carenza di calcio
- crampi muscolari notturni
- dolori ai denti
- unghie fragili
Consigli utili per l’integrazione in gravidanza
È importante prestare attenzione non solo al tipo di integratore da assumere, ma anche al momento in cui iniziare a farlo. Questo perché ogni fase della gravidanza ha esigenze nutrizionali specifiche. Anzi, in alcuni casi è doveroso iniziare anche prima di rimanere incinta (o provare ad avere una gravidanza).
È il caso, come abbiamo visto, dell’acido folico. La vitamina B9, infatti, è fondamentale per lo sviluppo del tubo neurale che indicativamente si chiude entro la sesta settimana di gestazione. In quel periodo spesso ancora non si sospetta una gravidanza e, senza la sua conferma, non si inizia la relativa integrazione. Ecco perché le linee guida raccomandano di iniziare già da prima di visualizzare l’esito positivo sul test di gravidanza.
Primo trimestre (settimane 1–12)
Nelle prime settimane di gravidanza la priorità assoluta va all’acido folico e allo iodio. È utile introdurre un multivitaminico specifico per la gravidanza ma facendo attenzione alla vitamina A. Dosi superiori a 3.000 UI/giorno, infatti, sono controindicate per il rischio di malformazioni.
Secondo trimestre (settimane 13–27)
In questo periodo si intensifica il fabbisogno di ferro (il volume ematico aumenta rapidamente) e di calcio (inizia la mineralizzazione ossea del feto).
Terzo trimestre (settimane 28–40)
Nel terzo trimestre di gestazione il feto accumula riserve di ferro e calcio. La supplementazione di ferro va mantenuta solo se i valori emersi dalle analisi del sangue giustificano questa integrazione. Gli omega-3 DHA supportano la maturazione cerebrale.
Dopo il parto, l'integrazione può proseguire durante l'allattamento, soprattutto per quel che riguarda vitamina D, iodio e omega-3, che passano nel latte materno e continuano a influenzare lo sviluppo del neonato.
Integratori in gravidanza: quanto assumerne e cosa mangiare
Gli integratori sono fondamentali (a volte indispensabili), ma non sostituiscono la cura dell’alimentazione. Vediamo, quindi, per ogni nutriente, come (e quanto) assumerne sia tramite gli alimenti che i relativi integratori.
Acido folico
Integratore: 400–600 mcg/giorno (da prescrizione o consiglio medico). Alcune donne con varianti genetiche del gene MTHFR necessitano della forma metilata (metilfolato).
Alimenti: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, rucola), cereali integrali, fegato (con moderazione, max 1 volta/settimana per non eccedere con la vitamina A).
Ferro
Integratore: ferro solfato, gluconato o bisglicinato (meglio tollerato) in base al grado di carenza. Si consiglia di assumerlo lontano dal pasto o con vitamina C per favorire l'assorbimento.
Alimenti: carne rossa magra, fegato, molluschi, legumi, tofu, quinoa, semi di zucca. Associare sempre una fonte di vitamina C (limone, peperone, kiwi) per ottimizzare l'assorbimento del ferro non-eme.
Vitamina D
Integratore: 1.000–2.000 UI/giorno è la dose spesso consigliata in caso di valori sierici bassi (25-OH vitamina D < 30 ng/mL). Da assumere con un pasto che contiene grassi.
Alimenti: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), tuorlo d'uovo, formaggi grassi. La sintesi cutanea da esposizione solare rimane la fonte principale, ma in gravidanza va gestita con attenzione.
Calcio
Integratore: calcio carbonato o citrato (quest'ultimo preferibile per chi ha reflusso). Non superare 500 mg per dose per massimizzare l'assorbimento.
Alimenti: latte e latticini (yogurt greco, formaggi semi-stagionati), bevande vegetali arricchite (soia, avena), mandorle, tofu, verdure a foglia verde (bietole, cavolo nero).
Iodio
Integratore: 150 mcg/giorno di ioduro di potassio, incluso nella maggior parte dei multivitaminici prenatali.
Alimenti: pesce e frutti di mare, alghe (con moderazione), latte e derivati, sale iodato. Usare sale iodato in cucina è la misura preventiva più semplice ed efficace.
Omega-3 DHA
Integratore: 200–300 mg/giorno di DHA. Preferire prodotti certificati IFOS (puri da contaminanti). In alternativa, DHA da microalghe per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Alimenti: pesce azzurro (alici, sgombro, sardine) 2–3 volte/settimana, noci, semi di lino e di chia (fonti di ALA, precursore degli omega-3).
Come prevenire le carenze nutrizionali durante la gestazione
Spesso, si pensa agli integratori come a soluzioni di problemi emersi durante visite, controlli e accertamenti. Svolgono anche questo compito, ma si rivelano particolarmente utili anche e soprattutto come prevenzione delle carenze nutrizionali.
Questo vale sempre, ma in modo particolare in gravidanza, dove le scelte alimentari e comportamentali sono fondamentali per garantire un esito sano e positivo a tutta la gestazione. Da questo punto di vista è utile:
- seguire una dieta variegata, privilegiando alimenti freschi e di stagione ricchi di micronutrienti biodisponibili
- non eliminare intere categorie alimentari senza un piano nutrizionale adeguato
- limitare l’assunzione di tè e caffè
- fare attività fisica
- effettuare regolarmente gli esami del sangue e le visite per la gravidanza
Per quanto si tratti di un evento naturale, è importante confrontarsi regolarmente con il proprio medico. Non solo per verificare la crescita del feto, ma anche e soprattutto per trovare indicazioni utili per migliorare la qualità della propria vita durante tutta la gravidanza. Da questo punto di vista anche il proprio farmacista di fiducia è una figura cui fare riferimento per consigli, indicazioni e suggerimenti.
Se hai dubbi su quali integratori assumere in gravidanza o vuoi capire quali prodotti siano più adatti alle tue esigenze, puoi contattare il nostro servizio di assistenza WhatsApp: ti aiuteremo a orientarti tra le soluzioni disponibili e a scegliere una selezione di prodotti correlati pensati per supportare il benessere della mamma e lo sviluppo del bambino, sempre nel rispetto delle indicazioni del medico o del ginecologo.
