Molte persone si sentono spesso stanche, ma non sempre la causa è un semplice affaticamento. Anche se la sindrome da stanchezza cronica è meno comune, circa il 25% delle persone riferisce una stanchezza persistente.
A differenza della normale fatica, questa condizione dura nel tempo, non migliora davvero con il riposo e può incidere sulla qualità della vita. Per questo è importante ascoltare il corpo e non sottovalutare segnali che si ripetono.
Cos’è la stanchezza cronica
Per parlare di stanchezza cronica devono verificarsi queste condizioni:
- l’affaticamento profondo deve durare almeno sei mesi
- non è spiegato da altre patologie
- non migliora con il riposo
Nonostante sia sottostimata (anche perché confusa con la semplice stanchezza), interessa centinaia di migliaia di persone. Generalmente si manifesta tra i 20 e i 40 anni (quindi in una fascia d’età relativamente giovane), può interessare anche bambini e adolescenti e tende a coinvolgere soprattutto le donne.
È importante distinguere tra stanchezza cronica in senso clinico e una condizione di affaticamento cronico (una forma molto più diffusa) che può avere come cause:
- stile di vita
- carenze nutrizionali
- stress prolungato
- squilibri ormonali
In tutti i casi è fondamentale riconoscere il problema il prima possibile così da intraprendere correttivi e terapie adeguate volte a garantire un miglioramento della qualità della vita.
Come riconoscere la stanchezza cronica: i sintomi principali
Come detto, la stanchezza cronica e la semplice sensazione di essere stanchi sono due cose ben diverse. È importante prestare attenzione alle differenze proprio per non sottovalutare o trascurare il problema.
Da questo punto di vista i principali segnali a cui prestare attenzione sono:
- affaticamento persistente che non migliora dopo una notte di sonno
- difficoltà di concentrazione e problemi di memoria
- ci si sveglia stanchi anche dopo 8–9 ore di sonno
- dolori muscolari o articolari diffusi senza causa infiammatoria evidente
- mal di testa frequenti
- sensazione di malessere dopo sforzi fisici o mentali anche lievi
- sbalzi d'umore
- irritabilità
- tendenza all'ansia
- frequenti raffreddori o infezioni ricorrenti (sistema immunitario indebolito)
La presenza di più sintomi insieme, per un periodo prolungato, è il segnale che può portare a sospettare una stanchezza cronica. Ed è quello il momento di parlarne con il proprio medico per approfondire la questione.
Quanto dura la stanchezza cronica e quali fattori incidono di più
La stanchezza cronica ha una durata e un’intensità variabile che dipende dall’individualità di ciascuno e dalle cause sottostanti. Per alcune forme si ottengono dei significativi miglioramenti già dopo poche settimane di trattamenti o cambiamenti al proprio stile di vita. In altri è necessario un approccio più radicale per gestire i frequenti periodi di miglioramento cui può seguire una ricaduta.
I fattori che incidono maggiormente sono:
- sonno insufficiente o di scarsa qualità
- stress prolungato
- sovraccarico psicofisico
- problemi medici come anemia, ipotiroidismo, diabete o infezioni persistenti
- disturbi legati alla salute mentale (tra cui ansia e depressione)
- stile di vita poco equilibrato
- alimentazione inadeguata
- sedentarietà
- abuso di alcol
- uso di alcuni farmaci
La preoccupazione intorno alla stanchezza cronica è legata anche al fatto che spesso, può essere il sintomo di condizioni mediche sottostanti. Per questo motivo non va mai sottovalutata o ignorata. Può quindi essere utile inizialmente intervenire sui fattori che incidono sulla stanchezza cronica e, in caso in cui non si ottenessero risultati, richiedere il consulto al proprio medico.
Come affrontare la stanchezza cronica: consigli utili
La stanchezza cronica è una condizione che può avere più cause ed elementi che incidono maggiormente sulla sua durata e intensità. È quindi doveroso intervenire in maniera parallela su:
- alimentazione
- sonno
- gestione dello stress
Alimentazione e integrazione
Per quel che riguarda l’alimentazione l’indicazione generale è sempre quella di mangiare in maniera equilibrata, senza carenze o scelte radicali. In generale valgono queste regole:
- privilegiare carboidrati complessi (cereali integrali, legumi)
- includere fonti proteiche di qualità ad ogni pasto (uova, pesce, legumi, carne magra)
- assumere verdure di colore diverso ogni giorno
- mantenere una buona idratazione
- ridurre zuccheri semplici e bevande alcoliche
Molto dipende dal profilo nutrizionale di ciascuno ma può essere utile valutare il ricorso agli integratori alimentari. Il loro utilizzo va valutato sempre con un professionista, ma quelli più importanti contro la stanchezza cronica sono:
- vitamina D
- magnesio
- vitamina B12
- coenzima Q10
- ferro
- ashwagandha
Bassi livelli di vitamina D sono associati a stanchezza, debolezza muscolare e calo dell'umore, così come il magnesio è fondamentale come fonte di energia e una sua carenza può manifestarsi con stanchezza muscolare, nervosismo e sonno disturbato.
La vitamina B12 è essenziale per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso così come il coenzima Q10 che svolge un ruolo cruciale per la produzione di energia. La carenza di ferro è una delle cause più frequenti di stanchezza, soprattutto nelle donne in età fertile. Il ginseng indiano (Ashwagandha) aiuta a ridurre i livelli di cortisolo tanto che è stato dimostrato come contribuisca a ridurre significativa la stanchezza e lo stress.
Quantità e qualità del sonno
Al sonno non c’è alternativa. Tutti, bambini, adulti e anziani hanno necessità di riposare un numero sufficiente di ore (che varia in base all’età).
Mediamente, un adulto dovrebbe dormire 7-9 ore al giorno, ma oltre alla quantità (spesso insufficiente) è fondamentale puntare anche sulla qualità del riposo notturno.
Da questo punto di vista è utile:
- mantenere orari fissi di addormentamento e risveglio (anche nel weekend)
- evitare l’utilizzo di schermi luminosi nei 60 minuti prima di andare a letto
- mantenere la camera fresca (18–20°C) e buia
- ridurre caffeina e alcol già dal primo pomeriggio
- ricorrere a tecniche di rilassamento (respirazione diaframmatica, meditazione,
- stretching leggero) prima di mettersi a letto
Gestione dello stress
Lo stress, il nervosismo e le tensioni sono un tratto caratteristico dell’epoca moderna e anche uno dei principali fattori che incidono sulla qualità della vita spesso non soddisfacente. Per quel che riguarda la stanchezza cronica è possibile adottare alcune strategie che, se ben utilizzare, si rivelano particolarmente efficaci.
Tra queste troviamo:
- attività fisica moderata e regolare
- yoga, tai chi, meditazione
- gestione del carico di lavoro
- supporto psicologico
Prevenzione dei cali energetici ricorrenti
Avere energia non è un caso né una condizione innata. Sono tante, troppe, gli elementi che incidono e che vanno a intaccare le riserve di energia del nostro organismo. Va quindi adottato un approccio che punti a difendere queste riserve e a incrementarle il più possibile, con la consapevolezza che non sono scontate e che va fatto qualcosa di attivo per ottenere risultati tangibili.
È fondamentale, innanzitutto, impostare una routine quotidiana basata sul mangiare bene, riposare a sufficienza e vivere meglio. Questo è possibile anche nella frenetica (e spesso disordinata) vita di tutti i giorni dove sembra difficile trovare il tempo per fare qualcosa di diverso dalle abitudini di tutti i giorni. Eppure, è proprio da questo sforzo iniziale che si riesce a migliorare l’intera quotidianità, prevenendo i cali energetici e mettendo l’organismo nelle condizioni migliori per svolgere le attività quotidiane.
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