Parlare di salute mentale è ancora un tabù, nonostante i dati dimostrino che si tratta di un problema sempre più diffuso.
Come evidenziato dalla quarta edizione del Mind Health Report di AXA e Ipsos, il 26% degli italiani dichiara di soffrire di ansia, stress o depressione in forma grave o molto grave.
E questa percentuale potrebbe essere ancora più alta, considerando chi non ne parla per vergogna. È evidente, quindi, che ci troviamo di fronte a una questione seria.
Vogliamo approfondire il tema dell’ansia e delle strategie per affrontarla, offrendo strumenti utili per gestire un disturbo complesso e spesso sottovalutato.
Un problema sempre più comune nella società moderna, dove stress e tensioni fanno parte della quotidianità e spesso non vengono contrastati nel modo giusto.
Cos'è l'ansia e perché è importante affrontarla
Iniziamo con il dire che l’ansia è un insieme di reazioni che interessano la sfera cognitiva, comportamentale e fisiologica delle persone.
L’ansia si attiva a seguito di uno stimolo che viene percepito come pericoloso e verso il quale ci si sente incapaci di reagire.
Per diversi aspetti è un’emozione e come tale del tutto normale in quanto consente all’essere umano di attivarsi di fronte a un potenziale pericolo.
Il problema sorge quando l’ansia diventa ingiustificata o determina una reazione spropositata di fronte alle situazioni che la scatenano.
In questi casi si parla di disturbi d’ansia che spesso per molte persone diventano un ostacolo invalidante per la loro quotidianità
Affrontare queste situazioni e capire quali tecniche adottare per calmare l’ansia è fondamentale per evitare che il disturbo diventi patologico e assicurarsi una qualità della vita migliore.
L’ansia, infatti, può compromettere:
- serenità quotidiana
- capacità di prendere decisioni
- rapporti personali
- efficienza sul lavoro
- relazioni
- capacità di raggiungere i propri obiettivi
È quindi indispensabile capire come affrontarla e anche quando chiedere aiuto a un professionista.
Cause e fattori scatenanti dell’ansia
In tutti i casi l’ansia è una realtà da non sottovalutare, ma perché si scatena questa reazione?
Ci sono diversi elementi su cui porre l’attenzione:
- predisposizione genetica e comportamentale
- ambiente familiare
- esperienze vissute
- approccio mentale
- ambiente sociale
- stress ambientali
- condizioni mediche
In generale, qualsiasi elemento può scatenare una reazione ansiosa e richiedere tecniche efficaci per contrastarla.
È stato dimostrato come l’ansia tenda ad avere una dimensione familiare e a contemplare una certa predisposizione.
Questa si manifesta anche nell’approccio che si ha di fronte alle difficoltà e alle sfide, al tipo di carattere, al proprio vissuto e alla quotidianità che si vive.
Non necessariamente l’ansia è un tratto caratteristico di persone con difficoltà economiche, sociali o sanitarie, ma questi elementi possono contribuire a provocare o esasperare una tensione o una preoccupazione scatenando una reazione ansiogena.
Ansia o disturbi d’ansia? Qual è la differenza?
Possiamo e dobbiamo distinguere tra due realtà apparentemente simili ma molto diverse.
L’ansia, come detto, è una reazione normale a una situazione di stress o incertezza che si esaurisce quando termina l’evento scatenante.
Al contrario, il disturbo d’ansia è una vera e propria patologia che interferisce con la qualità della vita e richiede di conseguenza un approccio professionale.
È importante anche ricordare che esistono diverse forme e tipologie di ansia. Alcune delle più note sono l’ansia da separazione, il disturbo post-traumatico da stress, i disturbi di panico, i disturbi ossessivo-compulsivi e il mutismo selettivo.
Fondamentalmente, possiamo distinguere l’ansia dal disturbo d’ansia valutando tre elementi:
- intensità
- durata
- impatto sulla persona
Sintomi dell’ansia: riconoscere i segnali e quando preoccuparsi
L’ansia, come detto, è una condizione che provoca reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche.
Questo è evidente nella variabilità dei sintomi con i quali si può manifestare:
- palpitazioni
- aumento della frequenza cardiaca
- dolore toracico
- respiro affannoso
- sensazione di mancanza di respiro
- vertigini
- giramenti di testa
- formicolii alle estremità
- nausea
- disturbi addominali
- tensione muscolare
- tremori
- irrigidimento
- sudorazione eccessiva
- vampate di calore
- sensazione di vuoto mentale
- sentirsi al centro dell’attenzione
- irritabilità
- nervosismo
- scarsa concentrazione
- comportamenti protettivi
- evitamento della situazione temuta
- difficoltà a prendere sonno
- difficoltà a stare fermi
- isolamento sociale
I sintomi, quindi, possono essere sia di natura fisica che cognitiva o comportamentale ed è importante sottolineare come possono manifestarsi a tutte le età, anche nei bambini.
L’infanzia, infatti, non è esente da questo tipo di manifestazioni e, anzi, negli ultimi anni si registrano preoccupanti tassi di crescita.
Quando preoccuparsi
La preoccupazione con la necessità di consultare uno specialista si concretizza quando non si ha il controllo della situazione e l’ansia rappresenta un ostacolo importante alla propria vita personale, familiare, relazionale, sociale e professionale.
Un’ansia costante e continua può essere un altro elemento da attenzionare e che può suggerire la necessità di intervenire.
Anche l’inefficacia delle tecniche per calmare l’ansia può essere un segnale chiaro di una condizione più seria che richiede un approccio adeguato.
Come calmarsi: tecniche di rilassamento efficaci
Esistono diverse tecniche particolarmente efficaci per calmare l’ansia. Vediamo le principali.
Respirazione profonda
Utile per calmare immediatamente l’ansia inspirando lentamente dal naso, trattenendo il respiro per qualche secondo e poi espirare gradualmente dalla bocca.
Rilassamento muscolare progressivo
Utile per i sintomi muscolari e richiede di contrarre i gruppi muscolari per poi rilasciarli gradualmente cominciando dai piedi per poi risalire fino alla testa.
Tecniche di grounding
Utili per rimanere concentrati sul presente evitando pensieri catastrofistici.
Prevede di concentrarsi su qualcosa di tangibile o di (tecnica 5-4-3-2-1) identificare 5 cose che si vedono, 4 che si toccano, 3 che si sentono, 2 che si odorano e 1 che si gusta.
Training autogeno
Una tecnica di rilassamento che induce uno stato di calma attraverso autosuggestione.
Meditazione mindfulness
Richiede di concentrarsi sul momento presente e accettare pensieri ed emozioni senza giudizio.
Visualizzazione guidata
Ricorrere all’immaginazione di luoghi o situazioni serene e rilassanti.
Oltre a queste tecniche cognitive è possibile trarre enorme beneficio anche dallo staccare, fare una pausa, rispetto all’attività che si sta svolgendo, dal fare un bagno caldo con detergenti aromatici e dall’ascoltare dei rumori bianchi (esistono dispositivi di questo tipo o anche video sulle piattaforme di streaming).
Parallelamente, va posta attenzione, sia come prevenzione (ideale per scaricare le tensioni) che come tecnica per calmare l’ansia, all’esercizio fisico.
Oltre a consentire di staccare la mente dai pensieri negativi e concentrarsi sul momento presente, lo sport favorisce la produzione di serotonina (l’ormone che regola l’umore).
È importante dedicarsi ad attività piacevoli (come può essere la corsa o una passeggiata) e praticabili in ogni momento.
Alimentazione e stile di vita: rimedi naturali contro l’ansia
Troppo spesso sottovalutata, anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave come alleata per calmare l’ansia.
In generale, è importante seguire una dieta sana, con pasti leggeri e regolari, limitando il consumo di alcol e caffè e preferendo alimenti ricchi di magnesio e serotonina.
Alcuni esempi:
- verdure a foglia verde
- legumi
- semi
- cereali integrali
- cioccolato fondente
- salmone
- manzo
- tuorli d’uovo
È importante che l’alimentazione sia parte integrante dello stile di vita sano e non un rimedio nel quale cercare consolazione (l’effetto potrebbe essere controproducente).
Allo stesso tempo è fondamentale curare l’igiene del sonno, ossia dormire a sufficienza almeno 7-8 ore a notte e rispettando il ciclo abituale e investire sulla vita sociale (frequentando persone, curando gli affetti, partecipare ad attività di vario tipo, confrontarsi, eccetera).
Un’altra fonte importante cui fare riferimento è quella degli integratori. Alcuni di questi, infatti, favoriscono una sensazione di calma e possono essere utili per gestire i momenti più intensi della giornata.
I più efficaci a questo scopo sono:
- melissa
- camomilla
- tiglio
- passiflora
- luppolo
Se assunti regolarmente riescono a promuovere il rilassamento e mettere l’organismo in una condizione in cui l’ansia è più difficile che si manifesti.
Consigli pratici e strategie quotidiane per gestire l’ansia
In generale, è importante voler contrastare l’ansia. L’impegno e il coinvolgimento personali sono fondamentali per poter trovare beneficio da una condizione che, altrimenti, rischia di innescare un circolo vizioso.
Può non essere sufficiente il volere e in alcuni casi è indispensabile avvalersi di un aiuto professionale, ma in generale è utile adottare un approccio positivo.
Questo non significa ignorare l’ansia o sottovalutarla, ma accettarle come elemento del proprio carattere così da depotenziarla e migliorarne la gestione.
È necessario anche comprendere e familiarizzare, così da poterle padroneggiare, le diverse tecniche di rilassamento (meditazione, esercizi di respirazione, eccetera) così da poterle praticare quando necessario.
Infine, si può trarre beneficio dall’impostare una routine quotidiana in cui ci sia l’adeguato tempo e spazio per sé stessi.
Spesso, siamo stressati dal lavoro e dagli impegni personali e familiari che l’individualità viene meno con importanti ripercussioni sul proprio benessere.
Se hai ancora dubbi o desideri consigli, il nostro team è a tua disposizione tramite l’assistenza WhatsApp, pronto a rispondere a tutte le tue domande.
Inoltre, abbiamo selezionato per te una gamma di prodotti specifici per aiutarti nella gestione dell’ansia.
