Quante volte nei contenuti legati all’alimentazione e al mangiare sano abbiamo letto degli omega-3?
Sono degli acidi grassi che il nostro organismo non può produrre da solo. Per fornirglieli, dobbiamo introdurli tramite il cibo (o gli integratori).
Farlo è necessario perché gli omega-3 sono sostanze molto importanti per la nostra salute.
Il loro apporto è cruciale per diverse funzioni biologiche, tra cui:
- supportare la funzione cardiaca
- migliorare l’attività cerebrale
- sostenere l’attività visiva
- mantenere stabile la pressione sanguigna
- controllare i livelli di trigliceridi
- ridurre le infiammazioni
- mantenere la pelle sana
- contribuire alla salute di capelli e unghie
C’è da considerare anche che incidono positivamente anche sulla salute mentale, riducendo il rischio di ansia e depressione.
Un contributo prezioso, anche perché trasversale per il benessere psicofisico generale, cui non rinunciare.
Vediamo ora come integrarli nella nostra alimentazione quotidiana.
Gli alimenti ricchi di omega-3
Esistono tre tipologie di acidi grassi omega-3 utili per la salute umana:
- acido alfa-linolenico (ALA)
- acido eicosapentaenoico (EPA)
- acido docosaesaenoico (DHA)
Le principali differenze riguardano la fonte (animale o vegetale), dove trovarli e la loro importanza per la salute.
Nello specifico, solamente l’omega-3 ALA è considerato essenziale per la salute in quanto, a differenza degli altri, il nostro organismo non lo sintetizza.
Alimenti di origine animale
Gli alimenti di origine animale sono quelli che contengono prevalentemente acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Le principali fonti animali cui fare riferimento sono:
- pesce azzurro
- frutti di mare
- uova di salmone, di cefalo, di pesce volante e di bottarga
- olio di fegato di merluzzo
- olio di salmone
Per quel che riguarda il pesce azzurro il consiglio è quello di preferire pesci selvatici e di piccola taglia così da ridurre il rischio di esposizione ai metalli pesanti.
Alimenti di origine vegetale
Gli alimenti di origine vegetale sono quelli che contengono maggiormente omega-3 ALA, motivo per cui sono i più importanti da integrare nella dieta.
Le principali fonti alimentari sono:
- semi di lino
- semi di chia
- semi di canapa
- noci
- frutta secca
- oli vegetali (di lino, di noci, di colza e di germe di grano)
- verdure a foglia verde
- soia
- avocado
- frutti rossi
Come integrare gli omega-3 nella dieta quotidiana
Ora dobbiamo comprendere come inserire questi alimenti nella nostra alimentazione. L’obiettivo è avere una dieta sana ed equilibrata.
Ecco qualche consiglio:
- assumere di pesce azzurro almeno una o due volte a settimana
- usare i semi interi (masticando bene) ma anche macinati o aggiunti nello yogurt, nei frullati, nei cereali e nelle insalate
- usare gli oli vegetali ricchi di ALA per condire evitando di utilizzarli per la cottura ad alte temperature
- mangiare noci e altra frutta fresca durante merende e spuntini
Un aspetto importante da non trascurare è che, per quanto benefici, gli omega-3 non sono gli unici nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
A questo proposito va ricordata l’importanza, rimanendo nell’ambito degli acidi grassi, anche degli omega-6.
Anche questi acidi grassi contribuiscono alla salute della pelle, al corretto funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento della funzione cardiovascolare e si trovano, prevalentemente, in:
- oli vegetali (soia, mais, girasole)
- noci
- semi
Il problema è che gli omega-6, per quanto fondamentali, non dobbiamo consumarne in eccesso rispetto agli omega-3. Un eccesso di omega-6, infatti, può interferire con i benefici degli omega-3.
Per questo i nutrizionisti consigliano di prevedere un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 1:1 e 1:4.
Uno squilibrio può contribuire a problemi di salute come infiammazioni croniche, malattie cardiovascolari e altri disturbi metabolici.
Cosa possiamo fare? Aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega-3 e privilegiare fonti di grassi più equilibrate, come l'olio d'oliva o di avocado.
Omega-3: integratori vs. alimentazione naturale
Sul mercato si trovano diversi integratori di omega-3, e questi sono assai utili, perché sono considerati sicuri e facili da usare.
Gli integratori non devono sostituire ciò che mangiamo, e l'assunzione dei nutrienti deve avvenire attraverso il cibo.
Il ricorso agli integratori è utile in presenza di:
- aumento del fabbisogno nutrizionale
- apporto insufficiente
- problemi di assorbimento
- disturbi di varia natura
Suggeriamo di assumere gli integratori (disponibili come capsule, perle o liquidi) durante i pasti così da favorirne l'assorbimento.
Infine, bisogna valutare il giusto dosaggio e seguire le istruzioni del proprio medico curante o di un nutrizionista, così da capire qual è il modo migliore per le specifiche necessità.
Mangiare è un’arte ma anche un piacere e non dobbiamo mai dimenticare questi due obiettivi.
La dieta non è rinuncia, ma scelta di alimenti sani e in questo senso il contributo di un nutrizionista si rivela davvero utile.
Molto dipende dalle esigenze di ciascuno di noi, ma in tutti i casi è, innanzitutto, da ciò che mangiamo che passa la nostra salute e la qualità della nostra vita.
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Mangiare bene per vivere meglio
Il primo passo per prenderci cura di noi stessi è fare scelte consapevoli a tavola.
Integrare gli omega-3 nella dieta quotidiana, bilanciandoli correttamente con gli altri nutrienti, può fare davvero la differenza per il nostro benessere.
Non serve stravolgere le proprie abitudini, ma imparare a conoscere ciò che ci fa bene. E, quando serve, affidarsi ai consigli di un professionista.
Se hai ancora domande a riguardo, puoi contattarci tramite la nostra assistenza WhatsApp, dove i nostri Farmacisti saranno più che contenti di risolvere i tuoi dubbi.
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